Vorbereitung auf Wandermarathons & 100km Wanderungen

Wie schafft man es 100km oder 24h am Stück zu wandern? Basierend auf unserer Wandererfahrung und einem erfolgreichen 100km Mammutmarsch haben wir die besten Tipps zur Vorbereitung, Verpflegung, Ausrüstung, Training und Blasenprävention zusammengestellt!

Training

Ohne Training geht natürlich nichts. Gewöhnt euren Körper langsam an immer längere Strecken und das regelmäßig! In den Monaten vor dem Wandermarathon solltet ihr regelmäßig Wochenendausflüge machen und jedes Wochenende einmal 20-30km wandern gehen. Außer dem Training bringt es euch gute Laune, frische Luft, Natur und ganz viele tolle Outdoorerlebnisse 🙂 Dann steigert euch auf 40km. Vor dem 100km Marsch waren meine zwei längsten Trainingswanderungen 50km. Ich bin einmal 4 Wochen vorher und einmal 2 Wochen vorher 50km gewandert. Das Wochenende direkt vor dem Wandermarathon oder 100km Marsch solltet ihr euch lieber nicht überanstrengen sondern es ruhig angehen lassen und den Körper und die Füße nicht überanstrengen.

Füße und Blasen

Vor meinem Mammutmarsch war meine größte Sorge die Blasen. Ich habe alles ausprobiert, von Hirschtalg über Fußbäder, zwei Paar Socken, WrightSocks mit integrierten zwei Lagen, Wanderschuhe, Trailrunningschuhe,… Was ich herausgefunden habe: ausschlaggebend für Blasen sind Wandertempo und Untergrund. Wenn ich in den Bergen aufgrund der Höhe bzw des Anstiegs langsam unterwegs bin, bekomme ich kaum Blasen. Sobald ich in flachem Gebiet schnell unterwegs bin bekomme ich Blasen, vor allem auf Asphalt. Deutlich hat sich mir das in einer Wanderung mit gleichen Schuhen und Socken gezeigt, bei der ich einmal mit ca. 5kmh und einmal mit 6kmh unterwegs war. Daher sollte es mit dem Tempo auch beim Wandermarathon nicht übertrieben werden! Zehensocken haben sich außerdem als besser für meine Füße herausgestellt, besonders wenn man zu Blasen an den Zehen neigt, sind Zehensocken super! (Tipp: man gewöhnt sich an Zehensocken, auch wenn sie anfangs unangenehm sind).

Ein anderes „Wundermittel“ ist für mich pjur active.  Es umhüllt den Fuß mit einem Schutzfilm, der nicht einzieht und so die Füße vor Blasen schützt. Ich habe es zu Hause zweimal auf die Füße aufgetragen und noch einmal ca. 45 Minuten vor dem Start. Bei Verpflegungsposten 2, 3 und 4 habe ich meine Füße vom Staub befreit (aber nicht gewaschen um den Grundschutz nicht zu entfernen) und noch einmal Gel darauf geschmiert. Ich bin zwar nicht blasenfrei aus dem Mammutmarsch herausgekommen, aber doch mit deutlich weniger als ich bei dem Tempo normalerweise bekommen hätte.

Meine Schwester hat das Gel einmal vor dem Marsch und einmal zwischendurch in viel geringerer Dosis aufgetragen und hat sehr große Probleme mit Blasen gehabt. Allerdings waren 2 ihrer Blasen vor dem Marsch noch nicht verheilt… 2Skin ist also auch kein Allerheilmittel, aber bei mir hat es funktioniert. Wichtig ist eben auch, dass ihr vor dem Start möglichst blasenfrei seid, schon vorhandene Blasen verschlechtern sich bei 100km natürlich deutlich.

Verpflegung

Vor dem Start solltet ihr ausreichend und kohlenhydratreich essen und viel Wasser trinken.

Unterwegs solltet ihr genug Energielieferanten aber auch frische Lebensmittel dabei haben. Meine Verpflegung sah wie folgt aus:

• 2 energiereiche, gesunde Bananen-Nuss-Muffins (selbstgemacht ohne Zucker / Mehl)
• 2 belegte Vollkornbrötchen
• 4 Snickers
• 2 Äpfel, kleingeschnitten
• 300g Mini-Tomaten (ich hatte total Hunger auf frische Sachen in der zweiten Hälfte)
• 100g Nüsse & chocolierte Mandeln
• 4 Bananen
• 5l Wasser (auf jeder Versorgungsstation aufgefüllt, so dass ich natürlich nicht am Stück soviel getragen habe)
• 1,5l Trinkflasche mit Multivitamintabletten mit Koffein versetzt (ich trinke immer viel, aber besonders in den letzten 40km hatte ich sehr viel Durst und habe sehr viel getrunken)

Ausrüstung

Meine Ausrüstung sah wie folgt aus für meinen Mammutmarsch bei kaltem Wetter auf flachem und einfachen Gelände in Berlin und Brandenburg.

• Altra Lone Peak Trailrunning Schuhe, Injinji Zehensocken, dünne kurze Gamaschen (damit kein Dreck oder Steinchen in die Schuhe kommen, v.a. wichtig wenn man mit kurzer Hose oder Leggings wandert. Bei einer normal ausgestellten Hose, die über die Schuhe drüber geht reicht das meistens als Schutz aus.)
• Leicht gefütterte Laufhose
• Funktionshemd ohne Ärmel, langärmliges Shirt mit Kapuze
• Fleecejacke als Wärmeschicht (für Pausen)
• Regenjacke & Regenhose
• 2 Buffs (Hals (genutzt) + Kopf/Ohren (nicht gebraucht)), Handschuhe (gebraucht, es war kalt nachts)
• Teleskopwanderstöcke (hilft auch gegen geschwollene Hände)
• Sonnenbrille
• Stirnlampe (vorher checken ob die Batterie noch gut aufgeladen ist!)
• Smartphone + Powerbank (vor allem, wenn man mit dem Smartphone navigiert)
• iPod (leider hab ich den in meiner Müdigkeit nach dem 4. Streckenposten verloren!). Er hat aber sowohl meiner Schwester als auch mir geholfen uns zu motivieren… neben dem eigenen Singen ?
• Taschentücher, Tape, Blasenpflaster, Bepanthen Creme, 2Skin Gel, Ibuprofen, Wundreinigungstuch
• Geld, Teilnehmerkarte
• Sandalen: Falls nichts mehr gehen sollte mit den Füßen wollte ich auf die Sandalen zurückgreifen. Oder eben für die Rückfahrt. Hab ich zum Glück nicht gebraucht.

Mentale Vorbereitung

100km sind viel. Nachts laufen anstatt zu schlafen ist anstrengend für den Körper. Egal wie gut man vorbereitet ist, es wird anstrengend sein und man wird Schmerzen haben und manchmal nicht weiterwollen. Mir war das bewusst bevor ich den Marsch angetreten bin. Ich bin in anderen Wanderungen (z.B. auf den Kilimanjaro) bereits über meine Grenzen gegangen und weiß, dass ich es kann – aber auch Motivation brauche. Musik, Mitstreiter und Willensstärke sind für mich da sehr wichtig. Eine gute Grundkondition im Wandern sollte vorhanden sein, aber ab einer gewissen Anzahl von Kilometern (bei mir war es nach 80km) war es für mich nur noch Kopfsache weiterzulaufen. Autopilot an und einen Fuß vor den anderen setzen auch wenn es schmerzt.

Auf geht’s! Auf welchen Wandermarathon bereitet ihr euch vor? Falls ihr noch Inspiration braucht, haben wir euch hier alle Events 2019 zusammengestellt.

Auf Pinterest merken